अगर आप को बॉडीबिल्डिंग करना पसंद है और अपने Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं उसके बारे में जानना है तो आप बिलकुल सही जगह पे आये है
चाहे आपको बॉडीबिल्डिंग पसंद हों या सिर्फ आपको सुन्दर और सुडोल शरीर की ख्वाहिश है तो बाइसेप्स को बड़ा करना आपकी प्रथम इच्छा होंगी। अपने Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं? इसके लिए अच्छी बात यह है कि आप एक्सरसाइजेज और ट्रैनिंग हैक्स की मदद से आप बाइसेप्स को तेजी से बढ़ा सकते है। अगर आपके हाथ जल्दी जल्दी से कसरत करेंगे तो आप अपने बाइसेप्स को जल्दी से बढ़ा सकते है उसके साथ ये सुनिचित करना है की आप कसरत के साथ योग्य आहार कसरत के मुताबिक ले रहे है या नहीं क्युकी मांसपेशियों की वृद्धि के लिए योग्य आहार की भी जरुरत होती है।
बाइसेप्स को बड़ा करने के लिए आपको सम्पूर्ण और सटीक जानकारी आपको निचे स्टेप वाइस निचे बताई गई है जो आपको बाइसेप्स को बड़ा करने में बेहद मदद करेंगी।
अपने Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं उसके लिए अपनी ट्रेनिंग स्ट्रेटेजी को अपनी योजना के मुताबिक प्लान करे
1. अपने वर्कआउट सेशन का प्रारम्भ आर्म एक्सरसाइज से करें।
Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं इसके लिए आपके वर्कआउट सेशन के प्रारंभ में, आपके पास ज्यादा ऊर्जा होती है और आप अपनी ऊर्जा के मुताबिक ज्यादा वजन बढ़ा सकते हैं जिससे आप अपनी मांसपेशियों को ज्यादा तेज़ी से विकसित कर पाएंगे।
- हालांकि यह मेथड आपको आपकी हाथ की मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करेंगी लेकिन इससे आपको ताकत नहीं मिलेंगी क्यू की आप सिर्फ आर्म एक्सरसाइज कर रहे है जिससे आपको सिर्फ बाइसेप्स बढ़ाने में मदद मिलेंगी अगर आपको ताकत भी चाहिए तो आपको आर्म वर्कआउट के साथ फुल बॉडी वर्कआउट भी करना पड़ेगा।
2. प्रत्येक सप्ताह आर्म वर्कआउट की मात्रा बढ़ाये।
Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं इसके लिए, आपको एक सेशन में ज्यादा से ज्यादा आर्म वर्कआउट करनी की आवश्यकता होंगी। साथ ही, आपको आराम के लिए भी वक्त निकालना पड़ेगा क्योंकि इसी वक्त आपकी मांसपेशियां सुधार करती हैं और बढ़ती हैं। अगर आपको तेजी से बाइसेप्स को बढ़ाना है तो आपको प्रत्येक दिन में दो आर्म-ट्रेनिंग सेशन शामिल करना पड़ेगा।
- आप प्रत्येक सप्ताह किए जाने वाले आर्म वर्कआउट के समय और सेट्स की मात्रा को बढ़ा सकते हैं जिससे आपको अपने बाइसेप्स में ज्यादा वृध्दि देखने को मिलेंगी।
टिप्स: अगर आप आर्म-वर्कआउट सेशन का समय बढ़ा रहे हैं, तो इस बात का ध्यान रखे कि पुरे दिन में आप आपके हाथ और किस कामो में ज्यादा इस्तेमाल करते है। उदाहरण के लिए, आप पुरे दिन भारी सामान उठाते है या किसी भारी चीज़ को धक्का देना ऐसा काम करने के बाद अगर आप वर्कआउट का समय बढ़ाते है तो आपको ज्यादा थकान का सामना करना पड सकता है इसलिए आप अपने पुरे दिन के काम को देखकर वर्कआउट का समय बढ़ाये।
3. अपने मगज की मांसपेशियों के कनेक्शन को विकसित करें।
Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं इसके लिए कसरत करते समय अपनी मांसपेशियों पे ध्यान केंद्रित करने से असल में विकास बढ़ता है। जब आप वजन उठा रहे हों, तो सिर्फ वजन उठाने के बजाय अपने बाइसेप्स के दबाव पे भी ध्यान दें।
- जैसा कि आप कसरत कर रहे हैं, कोशिश करें कि कसरत के बारे में या अपने शैली पे ध्यान न दे। इसके बजाय, अपनी मांसपेशियो के दबाव और अपनी शारीरिक गति के बजाय मांसपेशियों की क्षमता के आधार पे अपनी गति को नियत्रित करें। उदाहरण के लिए, अगर आप बाइसेप्स लगा रहे है तो आप अपने शरीर को उठाने के बारे में न सोचे उसके बजाये अपने बाइसेप्स को पूरा करने पे ध्यान दे।
- अगर आप अपने मन को बाइसेप्स बढ़ाने के लिए केंद्रित कर लेते है और द्रढता से वर्कआउट में लगे रहते है तो आप अपने बाइसेप्स को दोगुनी तेजी से बढ़ा सकते हैं, जैसा कि हमें पता है आप कर लेंगे।
4. सभी एक्सरसाइज में अपनी पूर्ण क्षमता का उपयोग करें।
अगर आप सिर्फ थोड़े समय के लिए एक्सरसाइज करते है जिसमे हाथो थकान नहीं होती है वैसा आपको नहीं करना है आपको एक्सरसाइज अपने हाथो की पूर्ण क्षमता तक करनी है जिससे आपके हाथो की मांसपेशियों में तेजी से बदलाव देखने को मिलेंगे उसके साथ आपको ताकत भी मिलेंगी। जब आप एक बार एक्सरसाइज शरू करते है तो आपको अपने हाथो की पूर्ण क्षमता काट इस्तेमाल कर लेना है जिससे आप तेजी से बाइसेप्स का साइज बढ़ा पाएंगे।
- उदाहरण के लिए, जब आप कर्ल कर रहे हों, तो यह बात का ध्यान दे की आपके बाइसेप्स का आकर है वो लंबा हो, प्रत्येक प्रतिनिधि के निचले भाग में अपनी ट्राइसेप्स मांसपेशी को अनुबंधित करें।
5. जब तक आपकी मांसपेशियां विफल न हो जाएं तब तक दोहराव करते रहें।
आपने शायद “no pain, no gain” ये बात सुनी होंगी। अगर आप जल्दी से मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते है, तो आपके वर्कआउट की गति उतनी ही मायने रखती है जितनी किसी और चीज की। आपको प्रत्येक सेट को तब तक करना जारी रखना चाहिए जब तक आप पूर्ण तरह से थक जाये, फिर उसके बाद एक नया सेट शुरू करें।
- अगर आप एक पूरा सेट नहीं कर पाते है, तो कुछ सेटस भी बड़े बाइसेप्स बनाने के लिए काफी हैं।
- अगर आप ज्यादा थकान तक वर्कआउट करते है तो ये बेहद दर्दनाक और खतरनाक साबित हो सकता है, क्युकी आपकी मांसपेशियां पूरी तरह से थक जाती हैं, तो आपकी मांसपेशियो को आंतरिक चोट लगने का अधिक खतरा हो सकता है, खासकर अगर आप सही प्रकार से वर्कआउट नहीं कर रहे है। स्पॉटर के बिना मांसपेशियों की विफलता को रोकने के लिए काम न करें।
अपने Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं उसके लिए सही एक्सरसाइज करना जरुरी है
1. वजन उठाने से पहले 5 से 10 मिनट तक वार्मअप करें ।
Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं इसके लिए साइकिल पे मध्यम गति से साइकलिंग करके या ट्रेडमिल पे चलकर अपने पूरे शरीर को गर्म करें। डायनेमिक स्ट्रेच, जैसे फेफड़े, आपके शरीर को गर्म करने में मदद करेंगे। उसके बाद आप, हल्के वजन या सिर्फ अपने शरीर के वजन का इस्तेमाल करके अपनी दिनचर्या को याद करें।
- वार्मअप के लिए आपको वर्कआउट मेसे सिर्फ थोड़े सेट्स लगाने की जरुरत होंगी। उदाहरण के लिए, अगर आप 10 रेप्स के 5 सेट करने का मन बना लिया है, तो आपको वार्मअप के लिए 5 रेप्स काफी होंगे।
- उदाहरण के लिए, वार्मअप के लिए आपको डंबल के बिना डंबल कर्ल करना है बस हाथ को उसी गति से चलाना है, या हल्के वजन को हाथ में लेकर भी कर सकते है।
2. अपने बाइसेप्स को मजबूत करने के लिए बैठे डंबल कर्ल करें।
दोनों हाथ में डंबल लेकर बेंच के किनारे पे बैठ जाये, हथेलियाँ अंदर की ओर रखे वज़न उठाने के लिए अपनी भुजाओं को मजबूत करें, अपनी कलाइयों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ ऊपर की ओर हों। अपनी कोहनियों को अपने बाजू से सटाकर रखें। जब आप अपनी गति की सीमा के शीर्ष पर पहुंच जाते हैं, तो अपने बाइसेप्स को जोर से निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे वजन को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
- दोनों हाथों को एक साथ करने के बजाय, दोनों हाथो को बारी-बारी करे, दूसरी बार करने के बीच प्रत्येक हाथ को थोड़ा आराम दें। अगर आप अपने बाइसेप्स को थका देने के लिए बारी-बारी रूप से काम करते हैं तो आपको बहुत ज्यादा रेप्स करने पड़ेंगे।
- कर्ल के दौरान अपने बाइसेप्स के उपयोग को ज्यादा से ज्यादा करने के लिए, डंबल को अपने अंगूठे के बगल में जितना हो सके बीच में पकड़ें।
टिप्स: अपने बाइसेप्स को थका देने और उन्हें तेजी से बनाने के लिए लगातार वर्कआउट करते रहे और साथ में वजन और सेट दोनों को दिन प्रतिदिन बढ़ाते जाये।
3. अपने बाइसेप्स को कंसंट्रेशन कर्ल से अलग करें।
सबसे पहले आपको एक बैंच पे बैठ जाना है, उसके बाद अपने पैरों को फर्श पे रख कर दोनों पैरो को फैला लेना है, अपनी हथेली को ऊपर करके एक हाथ में डंबल पकड़ें और आगे की ओर झुकें, अपने ट्राइसेप्स को अपनी आंतरिक जांघ पे रखे। अपने ऊपरी बांह को फर्श पर सीधा रखते हुए डंबल को अपने कंधे की ओर ऊपर उठाएं। नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे नीचे करने से पहले कर्ल को शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रखें।
- इस वर्कआउट को तब तक जारी रखें जब तक आप पूर्ण प्रकार से थक नहीं जाते। फिर कम से कम 2 या 3 और कर्ल करने के लिए और अपने हाथ को आराम देने के लिए अपने दूसरे हाथ का इस्तेमाल करें। फिर बारी बारी दोनों हाथो से इस एक्सरसाइज को दोहराये।
4. बारी-बारी से हैमर कर्ल के साथ लंबे बाइसेप हेड को टारगेट करें।
आपके बाइसेप्स दो भागों से बने होते हैं, लंबा और छोटा सिर। लंबा सिर आपके बाइसेप्स को सुडौल और आकार देता है।
- अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करके रखें और अपने घुटनो को ढीला छोड़ दे। अपनी हथेलियों को अंदर की ओर रखे और दोनों हाथ में डंबल पकड़ ले। अपनी कोहनी को अपनी तरफ से बंद रखते हुए एक हाथ को विपरीत कंधे की ओर मोड़ें।
- एक सेकंड के लिए कर्ल को शीर्ष पे रखे और फिर डंबल को धीमे धीमे नियंत्रित तरीके से शुरुआत रूप में वापस लाएं। अपने दूसरे हाथ से भी यही प्रक्रिया दोहराये।
- आप इस प्रक्रिया को बारी-बारी से तब तक जारी रखें जब तक आप पूर्ण प्रकार से थक नहीं जाते। आपको इस वर्कआउट को ज्यादा से ज्यादा करना पड़ेगा क्यों की आप को इसमें कम थाक लगेगा। आप इसको जितनी ज्यादा बार दोहराएंगे उतना आपके बाइसेप्स को तेजी से बढ़ने में मदद करेंगा।
Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं इसके लिए टिप्स: जब आप ये वर्कआउट कर रहे है तो आपको वजन के साथ ये भी देखना है की आप वर्कआउट की कितनी गति के साथ कर रहे है और अपने शरीर को कितना हिला रहे है। अगर आप इस वर्कआउट के साथ अपने हाथो के साथ पुरे शरीर को भी हिला रहे हो तो आपको अच्छा परिणाम नहीं मिलेगा जिसकी आप आशा कर रहे है।
5. बारबेल कर्ल के साथ मांसपेशियों को बनाये।
अपने पैरों को एक दूसरे से अलग करके खड़े हो जाये, छाती बाहर करें और कंधे को पीछे करें, बार को अंडरहैंड ग्रिप से पकड़ें। अपने हाथों को बार पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और वजन कम करें ताकि यह आपकी जांघों के सामने लटका रहे। बार को कंधे की ऊंचाई तक कर्ल करने के लिए अपने बाइसेप्स को अनुबंधित करें, फिर इसे नियंत्रण के साथ धीरे-धीरे वापस नीचे छोड़ें इस प्रक्रिया को तब तक दोहराएं जब तक आपकी मांसपेशियां पूर्ण तरह से थक जाएं।
- Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं इसके लिए अगर आप अपने बाइसेप्स के अलग-अलग हिस्सों पर काम करना चाहते हैं, तो अलग-अलग ग्रिप ट्राई करें। अपने हाथों को पैरो के मुताबिक चौड़ा करके के आप लंबे बाइसेप्स से सिर पर जोर देते हैं, जो मांसपेशियों का ऊपरी हिस्सा बनाता है। जब आप कंधे की चौड़ाई के बाहर, चौड़ी पकड़ रखते हैं तो छोटे आंतरिक सिर पर जोर पड़ता है।
6. चिन-अप्स करके अपनी ब्राचियालिस की एक्सरसाइज करें।
Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं इसके लिए ब्राचियालिस पेशी आपके बाइसेप्स के नीचे होती है। अगर आप ब्रैकियलिस एक्सरसाइज करते हैं, तो आपके बाइसेप्स असल में बड़े दिखेंगे। हालांकि आपके लिए चिन-अप करना थोड़ा मुश्किल हो सकता है, एक प्रतिरोध बैंड, बार के ऊपर और एक पैर के नीचे प्रतिरोध बैंड लपेटकर इस अभ्यास को आसान बनाया जा सकता है।
- चिन-अप्स के लिए, एक अंडरहैंड ग्रिप (हथेलियाँ आपके शरीर के सामने) का उपयोग करें और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाकर आप शरू कर सकते है। अपने आप को तब तक ऊपर खींचना है जब तक आप बार के समरूप या उससे ऊपर नहीं जाते है अगर आप ये कर लेते है, फिर अपने आप को नियंत्रण के साथ फिर से नीचे की और ले जाये।
7. मास बनाने के लिए अपनी एक्सरसाइज में सुपरसेट को शामिल कर।
बाइसेप्स और ट्राइसेप्स रूटीन को सुपरसेट में मिलाने से एक विरोधी प्रभाव पैदा होता है जो सभी वर्कआउट को ज्यादा प्रभावशाली बनाता है। सुपरसेट करने के लिए, एक एक्सरसाइज के 5 से 10 रेप्स के 5 सेट करें, उसके बाद थोडासा आराम (30 सेकंड या उससे अधिक) करें, फिर दूसरी एक्सरसाइज के लिए 5 सेटों के अपने आप को तैयार करे।
- उदाहरण के लिए, आप ट्राइसेप डिप्स और उसके बाद चिन-अप्स करके अपने ट्राइसेप्स और बाइसेप्स दोनों पर काम कर सकते हैं।
- संयुक्त बाइसेप्स कर्ल और ओवरहेड ट्राइसेप्स कर्ल एक और उत्कृष्ट सुपरसेट बनाते हैं।
अपने आहार में बदलाव करे
1. पोषक तत्वों से भरपूर आहार को पसंद करे।
Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं इसके लिए पोषक तत्वों से भरपूर आहार आपके शरीर को विटामिन और खनिज प्रदान करते हैं जिसकी आपके शरीर को कड़ी मेहनत करने और जल्दी ठीक होने के लिए जरुरत होती है। खाली कैलोरी वाले जंक फूड से बचें और इसके बजाय इन “पोषक तत्वों वाले आहार” से अपना आहार करे:
- सब्जियां: पत्तेदार साग (पालक, केल), शकरकंद, मशरूम, शिमला मिर्च
- साबुत अनाज: गेहूं, मक्का, क्विनोआ, जौ
- फल: ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, अनार
- डेयरी: दही, कम फैट वाला दूध
- प्रोटीन: लीन पोल्ट्री, सामन, सार्डिन
2. अधिक से अधिक कैलोरी का सेवन करें।
Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं इसके लिए अगर आप अपने बाइसेप्स को बड़ा करना चाहते हैं, तो आपको ज्यादा खाना खाने की जरुरत होंगी। आपके बाइसेप्स के आकार में एक इंच की वृद्धि (लगभग 2.5 सेंटीमीटर) का मतलब शरीर के वजन का 10 पाउंड (लगभग 4.5 किलोग्राम) है।
- हर दिन अपना वजन करें और एक सप्ताह में लगभग आधा पाउंड (एक चौथाई किलो) वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखें। अगर आप वजन नहीं बढ़ा पा रहे हैं, तो अपने कैलोरी सेवन में 200-300 प्रति दिन की वृद्धि करें।
टिप्स: यह सुनिश्चित करे की आप वर्कआउट के मुताबिक आहार खा रहे है या नहीं। अपनी कैलोरी को रोजाना जांचे और ट्रैक करते रहे। आप मदद के लिए एक स्मार्टफोन ऐप डाउनलोड कर सकते है।
3. अपने आहार में भरपूर मात्रा में प्रोटीन शामिल करें।
अगर आप अपने बाइसेप्स को बढ़ा करना चाहते हैं, तो आपको भरपूर मात्रा में प्रोटीन खाना चाहिए। सुरक्षित तरीके से वजन बढ़ाने के तरीके के बारे में अपने डॉक्टर से सलाह जरूर लें।
- प्रोटीन का सेवन प्रति दिन शरीर के वजन का 0.8 ग्राम (0.03 औंस) प्रति किलोग्राम (या 0.35 ग्राम प्रति पाउंड) होना चाहिए। अतिरिक्त मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम (0.5 से 0.8 ग्राम प्रति पाउंड) प्रोटीन के 1.2 से 1.7 ग्राम (0.04 से 0.06 औंस) खाना चाहिए।
- उदाहरण के लिए, अगरआपका वजन 75 किलोग्राम (165 पाउंड) है, तो आपको सामान्य रूप से प्रतिदिन औसतन 60 ग्राम (2.1 औंस) प्रोटीन खाने की जरुरत होगी। इसका मतलब है कि आपकी वर्तमान शरीर बनावट को बनाए रखने के लिए आपके दैनिक कैलोरी का 240 प्रोटीन से आना चाहिए। हालाँकि, अगर आप मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो आपको अपने द्वारा उपभोग किए जाने वाले प्रोटीन को 75 ग्राम (2.6 औंस) (300 कैलोरी) और 128 ग्राम (4.5 औंस) (512 कैलोरी) के बीच बढ़ाना पड़ेगा।
FAQs – अपने Biceps को तेजी से कैसे बढ़ाएं?
क्या मैं अपने बाइसेप्स का आकार जल्दी से बढ़ा सकता हूँ?
हां, सही ट्रेनिंग और योग्य आहार के साथ आप अपने बाइसेप्स का आकार जल्दी बढ़ा सकते हैं। हालांकि, यह ध्यान रखना भी जरुरी है कि हर किसी का शरीर एक्सरसाइज करने के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है और कुछ लोगों को परिणाम देखने में अधिक समय लग सकता है।
बाइसेप्स का आकार बढ़ाने के लिए कौन सी एक्सरसाइज सबसे अच्छी हैं?
बाइसेप मसल बनाने के लिए बाइसेप कर्ल, हैमर कर्ल और चिन-अप जैसे जैसी एक्सरसाइज बहुत अच्छी हैं।
मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?
आमतौर पर बाइसेप्स एक्सरसाइज के लिए 8-12 रेप्स के 3-4 सेट करने की सलाह दी जाती है। हालाँकि, सेट और रेप्स की संख्या आपके फिटनेस लेवल और लक्ष्यों के आधार पे अलग अलग हो सकती है।
मुझे अपने बाइसेप्स को कितनी बार करना चाहिए?
आप वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन के आराम के साथ, प्रति सप्ताह 2-3 बार अपने बाइसेप्स को कर सकते हैं। वर्कआउट के बीच अपनी मांसपेशियों को आराम करने और ठीक होने का समय देना जरुरी है।
क्या मुझे अपने बाइसेप्स का आकार बढ़ाने के लिए भारी वजन का इस्तेमाल करने की जरुरत है?
आवश्यक रूप से नहीं। जबकि भारी वजन मांसपेशियों की बनावट के लिए प्रभावशाली हो सकता है, लेकिन आपको सही टेक्निक पर ध्यान देना ज्यादा जरुरी है। मांसपेशियों की बनावट के लिए सही टेक्निक के साथ हल्के वजन का इस्तेमाल करना अप्रभावशाली साबित हो सकता है।
क्या बाइसप की मांसपेशियों की बनावट के लिए पोषण जरुरी है?
हां, मांसपेशियों की बनावट में पोषण एक जरुरी भूमिका का काम करता है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से भरपूर आहार खाने से आपके शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों की बनावट और मरम्मत के लिए जरूरी पोषक तत्व मिल जाते हैं।
कितने समय बाद बाइसेप्स में बदलाव दिखते है?
परिणामों को देखने में लगने वाला समय आपके फिटनेस लेवल, आहार और ट्रेनिंग के मुताबिक अलग अलग हो सकता है। आपको धैर्य रखना है और अपनी एक्सरसाइज को लगातार करते रहना है।
conclusion
अंत में, अपने बाइसेप्स के आकार को तेजी से बढ़ाने के लिए सही ट्रेनिंग और पोषण के संयोजन की जरुरत होती है। ऐसी एक्सरसाइज पर ध्यान केंद्रित करना जरुरी है जो आपके बाइसेप्स की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं और समय के साथ धीरे-धीरे वजन और आपके कसरत के समय को बढ़ाते रहे। इसके आलावा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और स्वस्थ वसा से भरपूर स्वस्थ, संतुलित आहार खाने से आपके शरीर की मांसपेशियों के ऊतकों की बनावट और मरम्मत के लिए जरुरी पोषक तत्व मिल सकते हैं। धैर्य के साथ, आप अपने बाइसेप्स बनाने के लक्ष्यों को प्राप्त कर सकते हैं और अपनी शारीरिक फिटनेस में सुधार कर पाएंगे।